Как правильно питаться и двигаться после 50

Питание людей этого возраста направлено на удовлетворение текущих потребностей организма, на то, чтобы по мере возможности замедлить естественные процессы старения, сопровождающиеся многочисленными изменениями. В организме людей старше 50 преобладают катаболические процессы, то есть разрушение и распад тканей. Питание этой возрастной группы должно обеспечивать и получение удовольствия от еды, поскольку нужно принимать во внимание ограничения, связанные с возможными нарушениями в ощущении вкуса и запаха.

Общие рекомендации по питанию для людей старше 50 лет

Разнообразие этой категории людей, связанное с различными проблемами со здоровьем, затрудняет разработку универсальных диетических рекомендаций. Если состояние здоровья хорошее, пищеварительная система работает нормально, то человек в этом возрасте может питаться в соответствии с общими принципами, применяя некоторые ограничения лишь по мере необходимости. В целом после 50 лет нужен легко усваиваемый рацион.

Легкоусвояемая диета – это модификация основной диеты, т.е. рационального питания людей, не нуждающихся в особых схемах питания, которое служит основой для планирования лечебных диет. Основные рекомендации для такой диеты – это ограничение или исключение жирной пищи, жареных блюд, остро приправленных и надолго остающихся в желудке. Нужно употреблять салаты с добавлением натурального йогурта или растительного масла, отварные овощи, пюре и соки из овощей и фруктов, пить негазированную минеральную воду. Имеет смысл ограничить употребление вареной капусты, сушеных бобовых, грубого черного хлеба, жирных продуктов животного происхождения, таких как сало, бекон и т.п. В зависимости от состояния здоровья для смазки при готовке следует использовать масло или мягкий маргарин. Питание должно предусматривать небольшие порции и быть регулярным, желательно 5-6 раз в день.

Потребность в питательных веществах – помните о белке

По мере старения организма его потребность в энергии уменьшается, а в белке и отдельных питательных веществах – наоборот, увеличивается. Углеводы, жиры и белки должны составлять 55-60 %, 25-30 % и 12-15 % суточного потребления соответственно. Часто это сложно реализовать, потому что с возрастом уменьшается аппетит, а также возможности для правильного пищеварения и усвоения. Поэтому рекомендуется съедать достаточно фруктов и овощей или легкоусвояемых белковых продуктов.

В этот период жизни самым важным питательным веществом является белок. Это связано с постепенным уменьшением мышечной массы (белок участвует в ее синтезе). Считается, что после 25 лет теряется примерно 2,5-5 кг мышечной массы за десятилетие. Уменьшение мышц является одной из основных проблем, связанных с поддержанием нормального веса у людей после 50-60. Чем больше в теле мышечной ткани, тем больше потребности в энергии. Вместе с потерей мышц она, соответственно, снижается, а вот количество пищи, как правило, остается тем же. Кроме того, если белка употребляется недостаточно, организм использует мышечные белки, что еще больше замедляет обмен веществ. Поэтому следует употреблять продукты, богатые ценными белками – рыбу, птицу, яйца, молоко и молочные продукты.

Потребность в витаминах

Витамины играют важную роль в питании людей старше 50, поскольку их основная задача – регулирование метаболических процессов. В зрелом возрасте повышается потребность в витамине D. Эта возрастная категория реже находится на солнце, поэтому витамин D не синтезируется в нужном количестве. Его источниками является жирная рыба, рыбий жир и молоко. Также диета для таких людей должна содержать больше витамина В6. Увеличение потребности связано с тем, что многие лекарственные препараты уменьшают его усвояемость. Кроме того, он важен для метаболизма белков и полиненасыщенных жирных кислот. В этом возрасте необходимо позаботиться и о надлежащей доставке в организм В2, В12 и фолиевой кислоты. Это связано с ухудшением их поглощения, а также распространенностью заболеваний, влияющих на их усвоение, например, изменений в кишечнике. Больше должно употребляться антиоксидантов (витаминов А, Е, С, каротиноидов), которые предотвращают образование свободных радикалов, ускоряющих старение.

Потребность в минералах

После 50 значительно возрастает потребность в кальции – из-за уменьшения его поглощения. Уже сразу по достижении этого возраста следует увеличить его потребление. Кальций – ключевой компонент строительных материалов костей. Его дефицит приводит к снижению костной массы, которое прогрессирует по мере старения организма: содержание минеральных веществ уменьшается до около 6-4 %. Полезна в этом смысле регулярная физическая активность, которая увеличивает костную массу, таким образом уменьшая риск развития остеопороза. Костям не идет на пользу избыток белка и продукты, содержащие щавелевую кислоту, поскольку они влияют на выведение кальция из организма. Щавелевая кислота присутствует не только в щавеле, но и в ревене, шпинате. Любители такой пищи должны выпивать в день дополнительную порцию молока, кефира или йогурта. Запасы кальция также уменьшают кислые, острые блюда и специи. Веществом, употребление которого должно быть ограничено, является натрий. Это связано с повышением риска развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Минеральная вода

После 50 вода должна стать добрым другом. Так должно быть в любом возрасте, но с 50 лет достаточное количество воды приобретает особую значимость, поскольку в ней содержатся микроэлементы магний и кальций. Вода не имеет калорий, зато обеспечивает необходимую гидратацию кожи. Кроме того, сегодня есть немало видов воды с различным содержанием минералов, полезных при лечении разнообразных заболеваний.

Физическая активность

Для заботы о достаточной мышечной массе необходимо не только правильное питание. Необходимо также делать физические упражнения, интенсивность которых должна быть адекватна состоянию здоровья и работоспособности человека. Это может быть быстрая ходьба – настолько быстрая, насколько это возможно. Физическая активность должна стать неотъемлемым элементом образа жизни. Согласно разработанным ВОЗ рекомендациям по физической активности для профилактики хронических неинфекционных заболеваний, людям в возрасте 18-64 года требуетс не менее 150 минут неделю умеренной аэробной активности или как минимум 50 минут аэробной активности высокой интенсивности. Активность до 300 минут в неделю создаст дополнительные преимущества в плане здоровья.

Лицам 65 лет и старше нужно минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности или минимум 75 минут аэробной активности высокой интенсивности. Активность по 300 минут неделю обеспечит лучшее здоровье, но в этой группе рекомендации должны быть адаптированы к состоянию конкретного человека.

Продолжительность, интенсивность и частота тренировок должны увеличиваться постепенно. В этот период жизни рекомендуются умеренные физические нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде и бег. Данной возрастной группе более сложно поддерживать нормальный вес или терять лишние килограммы. Выяснилось, что около 70% женщин старше 50 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Причиной такой ситуации является отсутствие движения и неправильные пищевые привычки, замедление обмена веществ, снижение уровня мышечной ткани и гормональные изменения.

Источник - vsewomens.ru